12 GIGA Korzyści Medytacji

Od 10 lat praktykuję medytację i zachodzę w głowę, jak funkcjonują ludzie, którzy nigdy jej nie stosowali… 🤷

Ostatnio w ferworze obowiązków nie mogłem sobie na nią pozwolić (taka wymówka) i od razu odczułem na sobie większy stres, gorszą koncentrację, pobłażanie sobie, zwlekanie, mniej witalnej energii oraz natłok przytłaczających myśli.

Aby się zmotywować, postanowiłem zrealizować film na YouTube, który miał mnie ponownie ustawić na odpowiednich torach. Wystarczy, że klikniesz ten pomarańczowy link, żeby go obejrzeć.

Medytacja to forma treningu mentalnego, w którym koncentrujemy się na teraźniejszości i ćwiczymy niereaktywność. Treningi te koncentrują się na doświadczaniu aktualnej świadomości bez tłumienia, osądzania czy emocjonalnego reagowania na bodźce. Praktyki te dzielą się na dwa główne typy: medytacja skoncentrowanej uwagi i otwartego monitorowania. 🧘‍♂️

Techniki skoncentrowanej uwagi, których celem jest wzmacnianie procesów uwagi, zawierają instrukcje dotyczące sposobów koncentracji na oddechu albo innych doznaniach cielesnych. Techniki otwartego monitorowania skierowane są z kolei ku wzmacnianiu zdolności do doświadczania doznań, myśli i uczuć bez ich tłumienia albo natychmiastowego reagowania.

Na podstawie badań (poparte moim doświadczeniem) chcę Ci przedstawić 12 korzyści regularnej praktyki medytacji.

1) Spadek Nasilenia Chęci Zemsty

Wszystkie religie świata (poza Islamem) nawołują do wybaczania. Ponieważ zemsta w pierwszej kolejności trawi tego, który chce się zemścić. 😈 A więc osoba planująca zemstę (mechanizm dumnego ego), jest pierwszą i często jedyną ofiarą swojego myślenia.

Przebaczenie, znacznie łatwiej przychodzi nam kiedy medytujemy, ponieważ zwiększa się nasze współczucie do wszystkich żyjących istot.

2) Redukcja Interferencji Zadaniowej

Podczas medytacji zwiększamy samoświadomość i mamy lepszy kontakt z doznaniami cielesnymi, co zakotwicza nas bardziej w doświadczaniu obecnego momentu.

Podczas pogłębionej koncentracji na oddechu kierujemy naszą uwagę na tu i teraz. Jest to ważne zwłaszcza dla efektu przeniesienia.

Interferencja Zadaniowa jest zjawiskiem przeniesienia mentalnego z poprzedniej aktywności umysłowej. Mówiąc prosto, kiedy kończymy wykonywać konkretną czynność, powinniśmy całkowicie przestać o niej myśleć. Niestety niezdyscyplinowany umysł nie potrafi tego zrobić, co oczywiście zmniejsza efektywność wykonywanego zadania.

Nie istnieje coś takiego jak „wielozadaniowiec”, jest to mit. To, co naprawdę się dzieje, to nasza uwaga nieustannie przeskakuje z punktu koncentracji, co jest dekoncentrujące.

3) Wyeliminowanie Efektu Jupitera

Efekt Jupitera, czyli uważamy, że wiemy co myślą inni ludzie. Jest to bardzo niebezpieczny efekt, który doprowadza do całej gamy natręctw, lęków, fobii i dysocjacji społecznej.

„Ty wiesz, że Ja wiem, że Ty wiesz, że Oni wiedzą” 

Syndrom Boga

Może on również iść w przeciwnym kierunku, czyli w duchowości tak zwany Syndrom Boga. Który polega na tym, że jestem „tak oświecony”, iż wiem co myślą inni…

Jest to oczywiście kolejna pułapka ego, która doprowadza nas do próżności i wzmacnia narcystyczny rdzeń.

Przy regularnej medytacji, efekt jupitera można całkowicie wyeliminować, ponieważ jesteśmy „osadzeni w sobie”. Owszem stajemy się bardziej empatyczni, co daje nam lepsze odczytywanie emocji ludzkich. Lecz rozumiemy, iż nie wiemy co tak naprawdę myślą inni…

4) Spadek Wędrowania Myśli

Zwyczajny, codzienny umysł jest równie kapryśny jak niesforna małpa, przeskakująca od zadowolenia do złości, zależnie od tego, czy damy jej kęs jedzenia, czy podniesiemy na nią kij. W każdej chwili umysł przeskakuje na coś nowego.

To umysł tworzy samsarę i nirwanę. A przecież nie są one niczym specjalnym, to tylko myśli. Kiedy rozpoznacie pustość myśli, stracą moc zwodzenia was. Ale dopóki uważacie je za rzeczywiste, będą wam sprawiać problemy, jak dzieje się to od niezliczonych przeszłych egzystencji.

Żeby nauczyć się panowania nad umysłem, musicie wiedzieć, co należy robić, a czego unikać, ponadto powinniście uważnie kontrolować wszystkie swoje czyny, słowa i myśli.

Dzięki bezpośredniemu rozpoznaniu pustej natury umysłu ustaje lgnięcie, a zaciemniające myśli tracą swą władzę.

Trening uważności poprzez medytację poprawia zdolność człowieka nie tylko do zauważania szerokiej gamy doświadczeń, ale też uzdalniają go do utrzymywania tej uwagi przez dłuższy czas bez rozproszeń (nie przeszkadza w tym obecność różnych dystraktorów). Wpływają ponadto na spadek ilości i jakości popełniania błędów obserwacyjnych.

Medytacja uważności uzdalnia podmiot do utrzymywania uwagi w stanie zaciekawienia, otwartości i akceptacji doświadczenia.

Ciekawostką jest, że treningi uważności wprawdzie nie wpływają na spadek wędrowania myśli, ale wpływają na spadek reaktywności na procesy wędrowania myśli.

5) Pozytywne Zmiany Neuroplastyczne

Praktyka medytacyjna wywołuje istotne zmiany w aktywacji neurologicznej mózgu. Zmiany te ujawniają się szczególnie w tych partiach mózgu, które są odpowiedzialne za regulację procesów uwagi, szczególnie orientacji (płat skroniowo potyliczny, kora ruchowa, przednia część wyspy, przednio-brzuszna kora zakrętu obręczy).

Płat skroniowy odpowiada za przetwarzanie bodźców słuchowych, który umożliwia skuteczną komunikację z drugim człowiekiem. W tym obszarze znajdują się również ośrodki związane z mową, pamięcią i emocjami.

Płat potyliczny odpowiada za ośrodek wzroku, a jego funkcja jest związana przede wszystkim  ze złożonymi procesami odbierania, przetwarzania, interpretacji i zapamiętywania bodźców wizualnych.

Kora ruchowa odpowiada za kontrolowanie, wykonywanie i planowanie naszych ruchów. Dzięki temu obszarowi również jesteśmy w stanie planować, jeść, biegać, a nawet uśmiechać się.

Przednia część wyspy jest niezwykle wręcz tajemniczym obszarem naszego mózgu. Naukowcy nie są pewni, jaką dokładnie pełni ona funkcję, przypisują jej bardzo istotną rolę, jaką jest zrozumienie ludzkich zachowań. Niektórzy twierdzą, że tam właśnie znajduje się ośrodek naszego “sumienia”. Obecnie neurolodzy mogą jedynie powiedzieć, że wyspa to struktura w mózgu działająca bardziej jak źródło naszych emocji. Właśnie tam mieści się nasza intuicja i empatia.

Przednio-brzuszna kora zakrętu obręczy odpowiada za różne funkcje autonomiczne, na przykład regulacja ciśnienia krwi i tętna oraz funkcje poznawcze takie, jak przewidywanie nagrody, podejmowanie decyzji, selekcja reakcji motorycznych i zachowań emocjonalnych.

6) Aktywacja Systemu Parasympatycznego

7) Szybsze Przetwarzanie Danych

Wyniki analiz statystycznych ujawniły, że istotne efekty medytacji pojawiają się po 8 tygodniach. Wczesne efekty medytowania ujawniły się w lewych oraz prawych tylnych częściach mózgu w zakresie 160-240 ms (N2) po pojawieniu się bodźca. Oznacza to, że osoby praktykujące codziennie 10-minutowy trening uważności przez 2 miesiące istotnie poprawiają swoje zdolności do koncentracji oraz poszerzają zakres dostępu do zasobów uwagowych.

Drugą zaobserwowaną zmianą były spadki w aktywacji neurofizjologicznej w środkowo-tylnych obszarach mózgu w zakresie 310-380 ms (P3) po pojawieniu się bodźca. Zmiany te oznaczają, że u osób systematycznie praktykujących krótką medytację uważności zmniejsza się istotnie zapotrzebowanie na angażowanie zasobów mózgowych w procesach rozpoznawania bodźców, zwłaszcza w przypadku występowania bodźców niezgodnych ze sobą. 🧠

Oznacza to, że praktyka medytacji wywołuje stabilne zmiany w systemie uwagi w taki sposób, że osoba medytująca w sposób „zautomatyzowany potrafi więcej widzieć, słyszeć i czuć” (łatwość postrzegania bodźców z pogranicza pola uwagi i brak wysiłku).

8) Zrównoważone Ego

Spokojne ego rozumiane jest jako zbalansowane rozpoznawanie własnej siły oraz słabości, które toruje drogę do samorozwoju oraz współczucia dla siebie i innych. Protokół QEC składa się z 4 trenowanych aspektów psychologicznych: poziom oderwania świadomości, inkluzyjność tożsamości, przyjmowanie perspektywy oraz rozwój.

W przełożeniu na język polski zrównoważone ego oznacza, że jesteśmy emocjonalnie stabilniejsi, trudniej nas wyprowadzić z równowagi, nie przejmujemy się błahostkami, mamy większy dystans do siebie, przez co trudniej jest nas urazić, czy znieważyć.

9) Lepsze Rozumienie Tekstu Czytanego

Praktyka medytacji wykonywana codziennie wywołuje znaczące zmiany w pamięci roboczej, co bezpośrednio przekłada się na proces uczenia i rozumienie tekstu czytanego. 📖 Czynnikiem decydującym o poprawie funkcjonowania pamięci roboczej oraz jakość rozumienia czytanego tekstu okazał się spadek wędrowania myśli.

Trenowanie uważności może być szczególnie przydatne w warunkach szkolnych, akademickich oraz zawodowych. Zdolność do przedłużonej niepodatnej na wpływ rozproszeń koncentracji na zadaniu stanowi bowiem o sukcesie.

10) Zwiększona Twórczość i Kreatywność

Chciałbym przytoczyć tutaj pewien eksperyment, który rozjaśniłby nam tę sprawę.

W tym celu porównywano osoby praktykujące medytację (utrzymywanie równowagi pomiędzy ciałem a umysłem) w stosunku do osób stosujących techniki relaksacyjne (relaksacja różnych grup mięśni z odpowiadającymi temu uczuciami ciepła i ciężkości), które wcześniej takich technik nie stosowały.

W pierwszym badaniu oprócz manipulacji eksperymentalnej zastosowano dwa narzędzia badawcze tj. PANAS (pomiar nastroju pozytywnego i negatywnego) oraz Test Twórczego Myślenia (pomiar twórczości w 4 czynnikach: płynność, elastyczność, oryginalność i elaboracja).

W drugim badaniu wykorzystano fMRI wraz metodą potencjałów skojarzonych ze zdarzeniem (pomiar neurologicznych korelatów twórczości) oraz Chiński Test Odległych Skojarzeń (rozwiązywanie problemów w ograniczonym czasie).

Uzyskane rezultaty badawcze dowiodły, że praktyki medytacyjne wpływają istotnie na nasilenie zdolności twórczych a techniki relaksacyjne – nie.

Poprawiają one bowiem pozytywny nastrój, przez co wpływają na wzrost zakresu uwagi, poszerzenie zdolności do kreowania odległych i nietypowych skojarzeń oraz wzmacnia zdolność przyjmowania różnych perspektyw poznawczych. Ponadto wywołują spadek nasilenia negatywnego nastroju, wzmacniając kognitywną płynność oraz zdolność twórczego rozwiązywania problemów.

11) Redukcja Stresu Lęku i Depresji

Badania dowodzą, że medytacja uważności hamuje zaburzenia lękowe, depresje, zaburzenia osobowości borderline, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenia odżywiania, zespół stresu pourazowego, psychozę i wiele innych. W  sytuacji chorób zagrażających życiu, kiedy chory obciążony jest szeregiem dolegliwości psychicznych, medytacja łagodzi stany depresyjne, niepokój i pomaga dzięki temu odczuwać kontrolę nad chorobą i ogólny dobrostan. 

Zaburzenia lękowe wiążą się z brakiem kontroli emocji, pojawiającymi się ruminacjami, martwieniem się, unikaniu poczucia wewnętrznego lęku. Medytacja uważności pozwala na kontrolę emocji i świadome pozwolenie sobie na odczuwanie zaistniałych stanów wewnętrznych i przepływających myśli. Ważnym elementem jest zjawisko rozróżniania myśli od tego, co istnieje rzeczywiście.

12) Zwiększa Produkcję BDNF

BDNF to białko, które działa na wybrane neurony ośrodkowego oraz obwodowego układu nerwowego wspierając przetrwanie istniejących już neuronów jak również sprzyjając powstawaniu i różnicowaniu się nowych neuronów i synaps. Badania potwierdzają, że u osób z wyższym poziomem BDNF obserwuje się wolniejszą utratę pamięci oraz funkcji kognitywnych wraz z wiekiem w porównaniu z osobami o niskim poziomie tego białka.

BDNF jest odpowiedzialny za powstawanie, przeżycie oraz plastyczność neuronów centralnego i obwodowego systemu nerwowego. Ponadto zaangażowany jest w regulację wielu zróżnicowanych aspektów fizjologicznych, takich jak odporność immunologiczna, regulacja nastroju, reagowanie na stres oraz metabolizm

Podsumowanie

Najlepsze efekty wywołują najbardziej intensywne treningi medytacyjne. Ich efekty ujawniają się bowiem nie tylko w spadku nasilenia symptomów lęku, depresji i symptomów fizycznych, ale co jest warte pokreślenia, wywierają istotny wpływ na bardzo istotne aspekty funkcjonowania i struktury mózgu (powstawanie, przeżycie oraz plastyczność neuronów centralnego i obwodowego systemu nerwowego) oraz cech osobowości (wzrost nasilenia czynników uważności, odporność immunologiczna, regulacja nastroju, reagowanie na stres, poprawa metabolizmu).

Oznacza to, że intensywne treningi medytacyjne mogą być stosowane z powiedzeniem, zwłaszcza w przypadku ciężkich zaburzeń psychiatrycznych i neurologicznych takich, jak depresja, choroba Alzheimera, ciężkie zaburzenia lękowe, wyczerpanie emocjonalne i wypalenie zawodowe.

A Ty jakie masz doświadczenie w medytacji? Daj znać w komentarzu! 👇